cHigiene do Sono

Higiene do Sono

Fiz um compilação sobre as principais orientações sobre Higiene do Sono:

- Ambiente: Calmo, tranquilo, arejado, sem nenhum som ou ruído, ou luzes, mesmo que você ache que sejam “leves” e “facilitem” o sono.

- Cama Limpa, lençóis esticados, travesseiro adequado.

- Um banho (evitar muito frio ou muito quente) é aconselhável antes de dormir.

- Assim como uma ducha fria pode despertar o corpo quente pode prejudicar o sono.

- Por isso atividade física próximo ao horário de dormir pode prejudicar o sono. A pessoa pode ficar excitada ou com o corpo mais aquecido.

- Atividade física durante o dia, ajuda a regular seu ritmo de sono, promove sua saúde, diminuindo o stress e aumenta os níveis sanguíneos de endorfinas, serotonina, prevenindo depressão e ansiedade que podem afetar seu sono.

- Evitar uso de bebidas ou comidas “pesadas”: muito temperadas ou condimentadas ou estimulantes (café, coca cola, guaraná, chá preto), antes de dormir.

- Não dormir com fome. Alimentar-se 1 a 2 horas antes de dormir.

- Evitar uso de bebidas alcoólicas, fumo e/ou sedativos. Alteram o ritmo de sono e qualidade do sono

- Evitar atividades estressantes ou pesadas, como resolver problemas complicados ou atividades físicas ou mentais extenuantes, antes de dormir.

- Evitar dormir entre 09:00 e 12:00h, e entre 16:00 e 20:00h.

- Nunca dormir fora da cama.

- Nunca cochilar em sofás e em poltronas. Nunca “dormir na sala vendo TV....”. Só se dorme na cama.

- Nunca ler, escrever, costurar, ou fazer qualquer outra atividade na cama, exceto sexo e dormir. Cama = sexo ou dormir.

- Só ir para cama dormir quando estiver com muito sono.

- Nunca deitar para “ver se dorme”.

- Se acordar no meio da noite e não voltar a dormir rapidamente, levantar e fazer atividade leve, como ver um filme, ouvir música, ler, escrever... Sentado!

- Não ficar na cama após acordar, especialmente pela manhã.

- De dia, deixar o sol, a luz, entrar na casa, nos cômodos.- O sol, tomar sol, em horários apropriados (antes das 10:00 e depois das 16:00h) ajuda a regular, também, seu ritmo de sono. O sol, a luminosidade, e a penumbra, e escuridão regulam a melatonina, um neurotransmissor importante para a nossa fisiologia e ritmo de sono. 30 minutos por dia, com roupas normais, são suficientes. De dia, mesmo com tempo nublado, há sol: ou então seria NOITE! Não esquecer o bloqueador solar!

- Após ter “regulado” seu sono, procure manter as recomendações e reservar um horário aproximado para dormir, ou “repor”, se precisar ficar acordado após este horário (numa festa, por exemplo). Calcule quantas horas de sono VOCÊ precisa. Mas lembre-se: nunca dormir sem sono, não deitar para ver se dorme...